桜ん坊の筋トレポータル

目次

最終更新日 2017/6/17

このホームページについて

部位別トレーニング種目やそのフォームなど
参考ページ | | 背中 | | | 僧帽 | | 腹筋

パワー&ベンチプレス練習法
練習方法+フォーム解説など
高頻度トレーニング(エブリベンチプレスなど)
参考書籍

トレーニングルーチン
ボディビルダーのルーチン
トレーニング頻度とか

トレーニングテクニックと理論

食事やサプリメント+減量

その他、備忘録的な

\ベンチプレスMAX重量早見表(RM換算表)/
\スクワットとデッドリフトの MAX重量早見表(RM換算表)/
ベンチプレス 100kg を挙げるために必要なこと

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このホームページについて

ネットで筋トレの情報を検索すると、
信頼性に欠く素人(※)ページばかりヒットして至極迷惑なので、
自分用に筋トレ情報へのリンクをここに集約することにした。
同じように筋トレの情報を求めているほかの方たちのお役にも立つものと思う。
※ ボディビルダーでもパワーリフターでも指導者ですらもない上に大した筋肉のない筋トレ愛好家(職人)たち

リンクは厳選はしていないため重複した内容もあるが、
その方が細部に関わる解釈の違いを楽しんだり、
自分に合ったやり方を見つけるにはその方が都合がよい。

ちなみに筆者は、
酷い腰痛と膝痛持ちの上、
日々の仕事による腱鞘炎の悪化で
手首に負荷の掛かるトレーニング(※)ができないようなぽんこつである (/・A・`\)
※ e.g. 軽量のダンベルサイドレイズなど(肩中部はマシンでやっている)

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部位別トレーニング種目やそのフォームなど

参考になるホームページ

Xfit - 体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報 - トレーニング
キネシオロジー(Xfit)
DNS ZONE
マルヤジム会長 髙西文利オフィシャルサイト
ベンチプレッサー東坂康司さんのブログ
ボディビルダー伊東幸二さんのブログ
ボディビルダー katochan33さんの YouTube チャンネル

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胸を集中アタック! (Xfit)
 胸全体を5つに分割 ターゲット部位を強化して、厚く大きな胸をつくる!
胸筋上部に重点をおきながら、胸全体をしっかりと刺激するルーティン例(Xfit)

インクラインベンチプレスのフォーム(DNS ZONE)
ショーン・レイ 胸のワークアウト(ニコニコ動画)
 インクラインダンベルベンチプレスから開始するのでそのフォームの参考に。

ダンベルベンチプレスのフォームの作り方(Xfit)
ダンベルベンチプレスのフォーム 重さ20kg・30kg・40kg・50kg(足側から撮影)(YouTube katochan33さん)
ダンベルベンチ50キロ×10(YouTube ふじたひろゆきさん)

ダンベルフライの正しいやり方(DNS ZONE)

ダンベルプルオーバー(バイセップマン高橋)
 ダンベルプルオーバーは希少な小胸筋種目!

ケビン・レブローニ 胸のワークアウト 【字幕付き】(ニコニコ動画)
 すべての重量が強烈!

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背中を集中アタック!(Xfit)
 大きく複雑なボディパートを4分割して、全体をバランスよく最大限に発達させるために
広背筋外側の幅を広げるとともに、背中のすべての部位を刺激する筋量アップのルーティン例(Xfit)

背中を鍛えるベストエクササイズ(Xfit)
 ロニー・コールマンの背中のワークアウト例あり

スターナムチンニング(DNS ZONE)
 チンニングとラットプルダウンの違いの解説もあり

ベントオーバーバーベルロウを正しく行う(Xfit)
ベントオーバーロウイングの正しいやり方(DNS ZONE)

デッドリフトのフォーム(コンベンショナルデッドリフト / ヨーロピアンスタイル)(DNS ZONE)
デッドリフトのバリエーション(スモウデッドリフト)(DNS ZONE)
 スモウデッドリフトでは基本フォームに比べ、背中の筋肉群の使われる割合が弱まり、臀部および大腿部(特に内転筋)への刺激が強くなります。

デッドリフトはやりにくい?(吉田進さん)
基本はナローデッド(台湾デッドも記載あり)(吉田進さん)
台湾デッドとワイドデッド(吉田進さん)

\スクワットとデッドリフトの MAX重量早見表(RM換算表)/

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脚を集中アタック!(Xfit)
 脚をあらゆる角度から攻略!厚みのある、バランスのとれた脚を完成させる!
脚のすべての部位を鍛えるワークアウト例

スクワットの正しいフォーム(DNS ZONE)
スクワットのフォームとバーを担ぐ位置に関係
 主に俺の腰痛対策として (/・A・`\)
スクワットでどこまでしゃがむべきか(Xfit)

バーベルスクワット(ハイバースクワット)(Xfit)

スクワットは腹筋の使い方が大切!(Xfit)

ウェイトリフティングシューズとランニングシューズでのスクワット動作の違い(Vital Strength)
130kg くらいでスクワットのみやっているホームトレーニーの方の脚

ハムストリングスを発達させるベストの方法(Xfit)
 ハムストリングス全体をバランスよく発達させるためのワークアウト例あり
ハムストリングスを鍛えるのにオススメなトレーニング(グルートレイズとか)(からだデザインラボ)

グルートハムレイズ(Xfit)
 殿筋とハムストリングスを鍛える
グルートハムレイズ(Xfit)

ルーマニアンデッドリフト(Xfit)
 ハムストリングスの成長をうながすバーベルエクササイズ

スティッフレッグドデッドリフト(DNS ZONE)

リバースランジ(Xfit)
 大腿四頭筋のエクササイズで殿部とハムストリングスも強化
逆方向の動きも大切!ダンベルリバースランジ(Xfit)
殿筋のエクササイズ(Xfit)

シッシースクワット(スタンディングレッグエクステンション)(Xfit)

カーフを立体的に発達させるために必要なエクササイズ(Xfit)

\スクワットとデッドリフトの MAX重量早見表(RM換算表)/

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肩を集中アタック!(Xfit)
 三角筋の3つの筋頭に焦点を当てて、厚み・幅・シェイプのある肩を完成させる
最高の三角筋を手に入れるルーティン例(Xfit)

サイドライイングリアレイズ(肩後部)(DNS ZONE)

肩を傷めずに三角筋を鍛える方法(Xfit)
 ウェイトを上げるときに、三角筋中部の働きを高めるために、小指側を高くする方法をとる人が多い。だが、この方法をとり続けていると、インピンジメントといわれる肩の障害を招くおそれがある。

シーテッドダンベルショルダープレス(Xfit)

アーノルドプレスで肩の成長を引き出す(Xfit)
 アーノルドの肩のルーティンあり

アップライトロウ(Xfit)
 アップライト・ロウは主として肩を鍛えるエクササイズであり、詳しくいえば、三角筋の中部をターゲットにしている。僧帽筋も(上腕二頭筋も)ある程度関与するが、正しく行った場合に主として使われるのは三角筋だ。

肩(三角筋)の効かせ方(ボディビルダー ゴリ高梨のゴリ日記)
 三角筋を大きくするには、プレス運動(バックプレスやフロントプレス)を行うのが一番です。

スタンディング・バックプレスの意味(高西文利オフィシャルサイト)
 高西先生もスタンディングバックプレス(シーテッドではなく)推しなんだなあ。

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僧帽筋のしくみと働き(筋トレ・フィジカルトレーニング講座)

バーベルシュラッグ(Xfit)

リバースシュラッグ考(トレーニングジム KENKODO)
IFBBプロボディビルダー山岸秀匡 公開トレーニング(スポーツジムJETSにて)(YouTube)

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腕のトレーニング(Xfit)

上腕三頭筋の正しいトレーニングアプローチ(Xfit)
 スミスマシンクローズグリップベンチプレス、シーテッドEZバーフレンチプレスなどの解説あり
上腕三頭筋の構造と主力の筋トレ種目はこれだ!(ザ・バルクアップトレーニング)

ライイングトライセプスエクステンションの解説(YouTube katochan33さん)

プレスダウン(プッシュダウン)、トライセプスエクステンション、ダンベルフレンチプレスの解説(YouTube katochan33さん)
ナロウベンチプレス、ダンベルフレンチプレス、リバースプッシュアップの解説(YouTube katochan33さん)

ディップスの2つの活用法(Xfit)
ディップスのフォーム-Part 1(DNS ZONE)
ディップスのフォーム-Part 2(DNS ZONE)
 上腕三頭筋は基本的に速筋繊維が多く、重い負荷に反応しやすいため、5~7回程度でギリギリとなるように設定すると良いでしょう。ネガティブはゆっくりとコントロールしながら下ろし、爆発的に挙げるようにします。

二頭筋
インクラインダンベルカール(Xfit)

プリーチャーカールで上腕二頭筋の筋量を増やす(Xfit)

ダンベルカール・バーベルカール(アームカール)のやり方 フォームの3つのポイントについて(YouTube katochan33さん)

ドラッグカール(DNS ZONE)
 上腕二頭筋のための数少ない多関節運動

須山翔太郎選手に学ぶ上腕2頭筋の鍛え方(BODYデザインブログ)

前腕を攻略する6週間プログラム(Xfit)
腕橈骨筋を攻略する(Xfit)
前腕・手首を鍛える筋トレメニュー(前腕屈筋・前腕伸筋・腕橈骨筋)(筋トレ・フィットネス&ダイエット)
アームレスリング(腕相撲)トレーニング(アニマルネットワーク)

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ハードな腹筋をつくるワークアウトプログラム(Xfit)

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パワー&ベンチプレス練習法

練習方法+フォーム解説など

パワー3種目は週1回のトレーニングで十分

鈴木佑輔選手のベンチプレス強化法(IRONMAN BLOG)
 体重 66kg でベンチプレス 190kg を上げる男(ノーギア)のトレーニング理論
鈴木佑輔選手の記事の詳解ブログ
鈴木佑輔選手ベンチプレス 195kg(YouTube)

私のトレーニング方法(パワーリフター三上さん)
 サイクルトレーニングやエブリベンチにも言及している。

フォームの作り方の参考:59kg級東坂康司選手(YouTube)

\ベンチプレスMAX重量早見表(RM換算表)/English version

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高頻度トレーニング(エブリベンチプレスなど)

エブリベンチプレスの詳解!(東坂康司さん)

今日のベンチプレス考:エヴリベンチ(天野君のベンチプレスなページ)
 文書が長大なので「今日のベンチプレス考:エヴリベンチ」で検索する。

トレローさんの毎回全力のエブリベンチ(スーパーサイクル法)実践内容 2014/7/12 から2014/82014/92014/10
 トレローさんは、2014/10/5 開催の「関東ベンチプレス選手権大会」にて 59kg級(検量体重:58.2kg)で出場、ノーギア 155kg を挙げて優勝。ちなみに同日のフルギアでも 215.5kg(日本新&世界未公認新)を挙げて優勝。

高頻度スクワット導入と記録の変化(神野亮司さん)
 エブリスクワットの詳解。とにかく分かりやすい!

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パワー三種目やベンチプレスの練習の参考書籍

パワーリフティング入門(吉田進さん)

続 パワーリフティング入門(吉田進さん)

ベンチプレス 基礎から実践(東坂康司さん&児玉大紀さん)

ベンチプレス フォームと補助種目(東坂康司さん&児玉大紀さん)

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トレーニングルーチン

体脂肪を落とさず筋肉をつける(週3回トレーニング)(DNS ZONE)
体脂肪を落とさず筋肉をつける(週2回トレーニング)(DNS ZONE)
体脂肪を減らし、筋肉をつける(週3回トレーニング)
体脂肪を減らし、筋肉のラインを整える(週3回トレーニング)

ボディビルダーのルーチン

スプリットルーティンの組み方(伊東幸二さん)
鈴木雅選手 → 1週間のトレーニングルーティンは1部位1回の5分割(30代からの筋トレ&ダイエットのススメ。)
田代誠選手 → 6分割の1週間サイクル(島中隆雄のトレーニングダイアリー)
木澤大祐選手 → 現在は6分割です。オフを1日入れて1週間でまわしています。(筋肉ナビ 40分ワークアウト)
中武克雄選手 → 5分割で2週間で3回まわるくらい。(BIG TOE の筋肉物語)
山岸秀匡選手 → 体の各パートを5個か6個に分けて週に1回トレーニングをする。(30代からの筋トレ&ダイエットのススメ。)
2012年初頭は 4分割(YouTube MIDBREATH)
2012年途中から 6分割(YouTube MIDBREATH)
ゴリ高梨選手 → 減量期(2015年)のトレーニングルーティーン(ゴリ高梨のゴリ日記)
2015/11 のトレーニングルーティーン。とても細かく記載されている。(ゴリ高梨のゴリ日記)

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トレーニング頻度とか

ハイインテンシティトレーニングとハイボリュームトレーニング(Xfit)
10日に1回のトレーニング(筋肉は1日にしてならず!)

日曜日休みのジムに通う自分の場合の備忘:
五分割で週四トレの場合、中7-9日でサイクルできる。
六分割で週五トレの場合、中7-8日でサイクルできる。
七分割で週五トレの場合、中8-9日でサイクルできる。

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トレーニングテクニックと理論

トレーニング方法(筋トレ総合サイト)
 レストポーズ法、ディセンディングセット法、ピラミッド法、スーパーセット法などの簡易的な説明

サイクルトレーニングについて(パワーリフター三上さん)
サイクルトレーニングの具体的なやり方など(筋トレ&ダイエット ホームボディジム)

100レップス法(DNS ZONE)

GVT(ジャーマンボリュームトレーニング)(DNS ZONE)

トレーニングで腹圧の掛け方を意識する重要性(YouTube katochan33さん)

30%群(低強度高回数)の方が90%群(高強度低回数)よりも筋肥大の応答が大きい。(マッスルクオリティー)
 筋肉が肥大するために必要な因子は強度よりもボリュームであることが示された。

多関節の基本種目をベースにしてセット数は多めに行う(ボディビルダー ゴリ高梨のゴリ日記)
 1セット、6-10回出来る重さで最低5セットは行うようにします。(7-8セット行うといいと思います)
 筋肥大させるためには、ある程度のボリューム(仕事量)が必要になります。

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食事やサプリメント+減量

たんぱく質が多い食品(筋トレ・フィットネス&ダイエット)

トップアスリートの食事とサプリメント摂取(ゴールドジム)
ボディビルダー 鈴木雅選手
ボディビルダー 木澤大祐選手2016/6/13 の例
パワーリフター 荒川孝行選手

須山翔太郎選手の 2016/7/25 の食事内容(須山翔太郎オフィシャルブログ)
 7月19日火曜日から10月2日の日本選手権に向けて調整に入りました 調整期間は2ヶ月と2週間程です 減量幅は4~5kg程ですかね

初めてダイエットをする方へ(ボディビルダー ゴリ高梨のゴリ日記)

BCAAに効果を発揮させる摂取量(大塚製薬)
 運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前~運動中にBCAAを2000mg以上摂取する必要があるのではないかと推測されます。
BCAAとグルタミンの使い方(DNS ZONE)
 BCAAの効果の一つとして、運動中の集中力をアップしてくれるというものがあります。またBCAAは運動のエネルギー源ともなります。これらを考慮すると、BCAAは運動前に摂取したほうが、その特質を活かすことができそうです。
 グルタミンの効果としては、ハードトレーニングに伴う免疫低下・筋肉分解の防止が主なものとなります。ですから、グルタミンはトレーニング直後に摂取するようにしたほうがいいでしょう。


筋肉づくりに役立つ8つのアミノ酸の働きと効果的な摂取法 (Xfit)
 最適のアミノ酸を補強するためには、まず自分の体づくりの目標、改善・向上させたい点を明らかにする必要がある。そして、そのために役立つアミノ酸を選ぶわけだが、そのガイドラインとして、体づくりで特に重要と考えられる8つのアミノ酸を取り上げ、それぞれの働きや効果的な摂取方法を紹介していこう。

クレアチンの種類(アルプロン)
 クレアチンモノハイドレート、クレアチンナイトレート(クレアチン硝酸塩)、クレアチンハイドロクロライド(クレアチンHCL、クレアチン塩酸塩)

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その他、備忘録的な

酒と筋力トレーニング(健康体力NEWS 石井直方先生)
大豆プロテインの吸収には 6時間必要(ホエイ 2時間;カゼイ 8時間)
脂肪のカロリーは 7kcal/g \(・∀・)/モエロー
リー・プリーストの動画(ニコニコ動画)
チューブトレーニング 部位別種目一覧
筋肥大のために必要なこと(ボディビルダー ゴリ高梨のゴリ日記)
 ・多関節の基本種目をベースにしてセット数は多めに行う
 ・結合組織(腱や靭帯)を強くするやり方を取り入れる、など

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